試験前の不安を解消・緊張をほぐす方法

 

「試験前になると、

すごく不安になったり緊張したりするんですけど、

ゴローさんはそういった時、どのように対処してましたか?」

 

という質問が沢山くるので、

ここでまとめて紹介しようと思います。

 

まずはじめに伝えたいことは

不安感や緊張感は悪者ではありません。

 

不安や緊張がなければ人は努力をしませんし、

生きている実感さえもなくなってしまいます。

 

問題なのは、過剰な緊張と不安です。

過剰ってことは、

バランスが崩れているということです。

 

バランスが崩れた状態では、

試験問題を解く上では障害となりますので、

ここでは、

バランスを整える、つまり、

不安や緊張の緩和の方法を紹介しようと思います。

 

「目指せ適度な緊張感」です。

 


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緊張や不安の緩和の方法

まず、緊張している時の自分の身体の状態を

思い出してほしいんですけど、

緊張している時って、胸がドキドキしてますよね。

呼吸が浅くなって、手足が冷たくなり、

変な汗をかいて、食欲もなくなります。

(不安な時も同じような状態だと思います。)

 

この状態って

まさに交感神経の働きによるものですよね?

戦う時と逃げる時に働くと言われているあれです。

 

まさに、これから立ち向かう試験という怪物に

戦いを挑もうとしているわけです。

(ホントは逃げたいけど。)

 

そして、大事な試験であるほど

怪物も大きくなるわけです。

定期試験<学年末試験<卒業試験<国家試験

 

では

この怪物と戦うために

過剰にビンビンになっている交感神経を

少し沈めてやれば良いわけです。

 

そこで

副交感神経が働くスイッチを入れて

あげれば自然と緊張はほぐれていくのです。

医療学生の人なら何となくイメージは湧きますよね?

 

呼吸に意識を向ける。

緊張状態の時って、呼吸が浅くなってます。

それを自覚して呼吸のリズムを意識的に変えていくことで

副交感神経のスイッチが入ってリラックス状態を

作ることが出来ます。

 

よく深呼吸をしたらリラックスできると言われますが

息を大きく吸うことはさらに緊張を強めてしまうので

息を吐き出すことをはじめにした方が良いです。

 

1.ゆっくりと息を吐き出す。

2.限界まで吐き切る。

3.すると勝手に空気が肺に入ってくる。

(重要なのは、息を吸うことは意識しないこと)

4.そして、また息をゆっくりと吐き出す。

以下、繰り返し。

 

息を吐き出すことは脱力することと

イコールの関係なので息を吐くことに

意識を集中することで

自律神経が副交感神経のスイッチに切り替わります。

 

手のツボを刺激する

患者さんにマッサージをしていると

患者さんのお腹がゴロゴロ鳴り始めます。

これも副交感神経のスイッチが入った証拠です。

(副交感神経が働くと胃腸の働きが活発になるので)

また鼻が通ったとか眠たくなったとか言われたりします。

これも副交感神経の働きによるものですよね。

 

こういう風に

外から身体に刺激を与えることでも

リラックス状態が作れるわけです。

では、自分でするにはどうしたら良いかというと

手のツボを刺激することです。

 

緊張や不安に効くツボ

手のツボは基本的に気持ち良いと感じる強さで

押しましょう!

(効果的なツボなだけあって

強い力で押すと逆効果です。)

息を吐きながら5秒かけてゆっくり押し

息を吸いながら5秒かけてゆっくり戻しましょう。

これを3セットです。

 

労宮

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位置

手を握った時に、中指の先端があたるところ。

 

疲労回復、自律神経を調整するツボ。

イライラ解消に効果的。

 

 

合谷

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位置

手の甲を上にして

親指と人指し指をくっつけた時に

一番盛り上がるところ

 

目の疲れに効くツボなので、

勉強疲れ、iPhone疲れに持ってこいです。

普段から、勉強の合間に押しましょう。

 

内関

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位置

手首のしわから手の指横幅3本分

ひじの方向へ上がったところ

 

酔い止めのツボと言われています。

主に内臓の働きと関係があるツボなので

試験前に胸や胃の不快感があると押さえると良いでしょう。

 

爪もみ(井穴)

 

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位置

爪の生えぎわ。

日本自律神経免疫治療研究会の

福田稔医師が考案した爪もみ療法。

手指の爪の生えぎわを反対の手の親指と人差指で

ぎゅっと握って(約10秒間)刺激をする。

副交感神経のスイッチを入れるツボです。

 

交感神経が働くと手足が冷たくなるので

手のツボを押すことで、血流も改善されます。

いつでも手軽に出来ますのでオススメです。

(掌に人という字を3回書いて飲み込むやつより

効くと思います。笑)

 

イチローがバッターボックスに入る前に

いつも決まったルーティンワークをするって

言うじゃないですか?

 

あれって普段の(練習時と同じ)ルーティンワークをすることで

大事な試合でもいつも通りの精神状態に持っていくための

儀式なんです。

脳の錯覚を利用しているんです。

 

なので

授業中に手のツボを押すことをルーティン化しておけば

国試の時でも、

いつも通りの精神状態に持っていけるかもしれませんね。

 

気の持ちよう

ずっと前に、人前で堂々としゃべっている人がいたので

聞いてみたんですよ。

 

「人前でしゃべるの緊張しないんですか?」って。

 

するとその人は言いました。

「全然しないんですよ。太極拳やっているから。

お腹のあたりに気を下ろしているの。」

 

その時は、

半信半疑でしたが、

今は何となく腑に落ちています。

東洋医学的に言うと緊張すると気が上昇して、

上半身に気が集まります。

 

東洋医学では頭寒足熱が健康状態と言われていますが

この緊張状態って頭熱足寒の状態なんですよ。

バランスが崩れた状態ですね。

 

だから太極拳をしていたあの人は、

上昇した気を下げてバランスを取り戻していたんでしょうね。

 

と言っても

こんなの一般人には一朝一夕で

出来るようになるものではありません。

では、上がった気を下げるにはどうするべきかって言うと

足湯、半身浴がおすすめです。

足を温めることで全身の血流が改善し

頭のモヤモヤもスッキリするでしょう。

 

あとは歩くことです。

不安で手が動かなくなっている人は

足を動かしましょう。

 

歩きながら勉強することで、

焦りも不安も解消されるでしょう。
⇒歩きながら音声を使って勉強する。

 

 

 

最後に

今回紹介したものは

身体の外部から刺激を与えて

リラックス状態を作り出す方法です。

あとは、

気の持ちようです。

開き直りが大切です。

 

「緊張って気持ちいいわー。

恋愛のドキドキ感みたいだわー。

充実しているわー。」

 

と声に出して

脳を錯覚させると

緊張も悪くないよねと脳も勝手に勘違いし

焦りも自然と薄れますので、

この機会に是非試して見て下さい!

 

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